ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ: ПОРАДИ НА ОСІНЬ

Осінь - це час авітамінозу, пізніх вечерь і заїдання літніх спогадів. Зайві кілограми хитро ховаються в складках джемпера, і все частіше замість свіжовичавлених сокам ти віддаєш перевагу домашнім пирогам.

Ні, це не про нас! Цієї осені ми не тільки забудемо про об'їдання, але й почнемо харчуватися правильно вдома і в офісі.  

Проблема ожиріння і зайвої ваги

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, за останні 30 років у світі подвоїлося число людей з ожирінням. Слідом за Америкою, де понад 70% населення мають зайву вагу, наявність даної проблеми тепер офіційно визнали і в Європі. Ожиріння і пов'язані з ним хвороби (інсульт, цукровий діабет і рак) стали справжнім бичем для європейських країн. Кожен третій житель Великобританії страждає від ожиріння, а понад половина жителів Німеччини - від зайвої ваги.

У країнах СНД, у тому числі в Україні, зайву вагу мають 54% населення. Основна причина - неякісні продукти харчування і малорухливий спосіб життя.

Енергетичний дисбаланс між споживанням і витратою енергії, збільшення рафінованих продуктів (цукор, біле борошно, шліфований рис, рафінована олія), харчові добавки і підсилювачі смаку, синтезовані аналоги натуральних компонентів і глобальна гіподинамія призводять до проблеми ожиріння.

Ліки одні - зменшити споживання калорій і збільшити енерговитрати. В твоє меню повинні увійти овочі, білкова їжа, фрукти та продукти з високим вмістом клітковини (капуста, боби, горіхи, висівки). І не варто забувати про здорову фізичну активність: ходьба, танці, зарядка вранці, активний відпочинок.

Визначити надлишкову вагу просто: у всьому світі її прийнято обчислювати простим співвідношенням зросту і ваги людини. Для людини зростом 167 см нормальним вважається вага в інтервалі 52-70 кг. Якщо людина важить від 70 до 84 кг, вважається, що він володіє зайвою вагою, більше 84 кг - страждає ожирінням.

Правила прийому їжі протягом дня

Проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати п'яти годин. Залежно від конкретного організму (або під час хвороби) перерви можуть коливатися від 2-3 (у разі індивідуальних особливостей) або 3,5-4,5 години для здорових людей.

За день дорослий чоловік повинен з'їсти від 2 до 3 кг їжі, жінка - від 1,3 до 2 кг. Ось ці величини і треба розділити на кількість прийомів їжі - в ідеалі їх буде 5-6, включаючи перекуси.

Особливу увагу варто звернути на вечерю. Корисна вечеря повинна містити мінімум важких для перетравлення з'єднань, тому переважно нежирні сорти м'яса і риби, які служать джерелом тваринного білка, мінералів (калій, фосфор, залізо) і вітамінів групи В.

У здорову вечерю можна включати тушковані, варені або печені страви, в яких збережені важливі для організму амінокислоти і нуклеопротеїди.

М'ясо та рибу треба їсти з овочами, які не містять крохмаль (як, наприклад, картопля). Теплова обробка рослинної їжі забезпечує легке засвоєння волокон і клітковини. Огірки, помідори, зелень, капуста, редис і цибулю сприяє повному розщепленню тваринних білків, тому вони добре підходять як гарнір до м'ясних страв. Калорійність свіжих і приготовлених без додавання жиру овочів не дуже відрізняється.

У меню корисної вечері потрібно якомога частіше включати страви з кальмарів, крабів, мідій, креветок та інших морепродуктів. Вони насичують організм йодом, вітамінами С і В12. А м'ясо омара у великій кількості містить цінні мікроелементи: мідь, цинк і калій. Список здорової їжі доповнює і морська капуста, багата вітамінами А і Е, фолієвої та пантотенової кислотою.

Також увечері дуже важливо включати в меню їжу, яка нормалізує роботу кишечника: сир, йогурт, кефір.

Чому такий важливий суп або бульйон?

Перші страви стимулюють травні залози і готують шлунок до роботи.

Бульйони з деяких видів м'яса (курка, індичка, кролик, яловичина) дуже ефективні після хвороб і при дієтах: у ста грамах курячого бульйону - всього 7-10 калорій, рибного - до 7 калорій, яловичого - до 8 калорій.

Першу воду при приготуванні бульйону краще злити (але не відразу, а після трьох хвилин кипіння). Ти зільєщь більшу частину шкідливих речовин.

Відомо, що люди, які регулярно їдять супи та бульйони, отримують набагато менше калорій з іншими продуктами.

Хліб, сіль і печиво

Якщо ти їси 2-3 шматочки житнього або висівкового хліба в день, то нічого страшного в цьому немає. Але не більше!

Сіль дійсно затримує воду в організмі, але від солі вага кардинально змінитися навряд чи зможе, чого не можна сказати про булочках, печиві, тортах, цукерках або кави.

Головною причиною зайвої ваги багатьох людей є саме їх любов до печива, вафлів, фруктів, цукрі, меду, тобто простих вуглеводів. Щоб зменшити або зберегти вагу, необхідно ввести в звичку перекуси з гірким шоколадом (до 30 г), фруктами і галетами (без фанатизму).

Їжа для розуму

Чим краще харчування, тим вище наші інтелектуальні можливості, ми менше втомлюється. Принцип харчування простий: у першій половині дня (до 17.00) потрібно їсти складні вуглеводи, кожні 3-4 години, невеликими порціями.

Багаторазовий прийом їжі протягом дня дозволяє утримувати в крові і мозку високий рівень серотоніну. Це дає відчуття ситості і спокою, підтримує працездатність.

Жирні, смажені продукти виключаються з денного раціону. Інакше інтелектуали або креативщики після обіду поринуть в солодку дрімоту.

Існує міф, що для роботи мозку необхідні шоколад або горіхи.

При цьому за шоколад будуть голосувати потужні лави офісних дам. Однак насправді для мозку найкориснішим продуктом є журавлина, що володіє багатющими запасами антиоксидантів - саме вони зв'язують вільні радикали, не дозволяючи псувати судини, що беруть участь у постачанні крові до головного мозку. Дуже корисні суниця, малина та чорниця.

Для підтримки фізичного та інтелектуального здоров'я потрібні вітаміни В і С. Ти знайдеш їх в яєчному жовтку, білої квасолі, печінці тріски, бананах, цитрусових, смородині, зливі, цибулі, моркви. Вони також синтезують серотонін (борець з депресією), стимулюють пам'ять і забезпечують мозок додатковою енергією.

Людський мозок на 60% складається з жирів, і саме вони є будматеріалом для клітин. Включай в раціон раз в три дні жирні сорти риби - вона нормалізує обмін речовин у головному мозку і підвищує вміст «корисного» холестерину. Також міститься в морській рибі фосфор поліпшить постачання тканин головного мозку киснем.

Їж- вода, пий-вода…

Вода - основний ресурс нашого організму. Людина складається з води на 80% і зможе прожити без неї всього три дні. Зволожувач повітря не врятує шкіру, особливо якщо ти п'єш мало води.

Варикозне розширення вен, гастрит, алергія, ранні зморшки - ці проблеми ріднить дефіцит чистої води в організмі.

Але! Треба розуміти, що організму потрібна саме вода, а не сік, морс, квас, газована вода, мінералка або кави. Відчуваючи спрагу, організм посилає нам свої сигнали, а ми, не вміючи їх розпізнати, приймаємо SOS за відчуття голоду і замість склянки чистої води починаємо щось жувати.

Доросла здорова людина потребує щоденного заповнення індивідуального водного ресурсу - 1,5 літра чистої питної води (чаї, компоти та енергетики - це не запаси води!).