Міфи про жири і зайву вагу

Найпоширеніший міф про жири: від жирів товстішаєш. Ось тільки товстішаєш не від жирів конкретно, а від калорій понад норму. Один грам жирів містить 9 ккал, коли 1 г вуглеводів і білків по 4 ккал. Термічний ефект від жирів мінімальний. Проте їх присутність в раціоні (особливо під час схуднення) обов'язкове. Вашій увазі список з самих поширених питань про жири, що часто ставляться, і відповідей на них.

Які жири треба їсти?

Всі, але в розумних кількостях. Існує декілька видів харчових жирів, але особливу увагу варто приділяти Омега- 3. По-перше, їх завжди бракує. По-друге, вони здатні знижувати рівень шкідливого холестерину в крові. Джерела: риба, риб'ячий жир, льняна олія/сім'я, волоські горіхи.

Мононенасичені жири (нерафінована маслинова олія, мигдаль, авокадо) обов'язкові під час дієти. Вони нормалізують рівень холестерину, знижують ризик захворювань серця, покращують здоров'я шкіри.

Поліненасичені жири (кукурудзяна, соєва, соняшникова нерафіновані олії) теж корисні, оскільки, як і моно, знижують шкідливий і підвищують хороший холестерин.

Насичені (містяться в м'ясі, молочних продуктах, яйцях). Зазвичай їх значно обмежують в раціоні. Їх вживання дійсно треба контролювати, але виключати їх з раціону ні в якому разі. По-перше, вони потрібні для виробництва статевих гормонів. По-друге, вони дозволяють максимально задіяти кальцій в кістковій системі. По-третє, вони захищають печінку від токсинів на зразок алкоголю. По-четверте, від них нікуди не подітися. Так або інакше, вони потрапляють в раціон, а їх повне виключення з нього до хорошого не приведе.

Які жири шкідливі?

Трансжири. Їх треба уникати усіма способами. Спочатку це були моно- або поліненасичені жири, але після обробки (часткове гідрування) вони втратили усі корисні властивості і набули шкідливих. Вони підвищують поганий холестерин, ризик інсульту і хвороб серця, ризик розвитку діабету. На заході виробники у своїх етикетках вказують кількість трансжирів в порції - вона не повинна перевищувати 0,5 гр. Виробники на пост-радянському просторі, навпаки, на етикетці вказують, що трансжирів в продукті немає, а в складі читаєш цілий набір олій. Так, трансжири (маргарин) містять майже усі солодощі, печиво, випічка, фаст-фуд, неякісне вершкове масло (навіть сир недобросовісного виробника може містити маргарин) і так далі

Чому всі проти рафінованих олій?

Тому що вони не несуть користі здоров'ю. Вони містять жирні кислоти омега-6 (які ми можемо отримати з будь-якою іншою нерафінованою олією) і позбавлені вітамінів, але рафіновані олії підходять для смаження, оскільки не виділяють канцерогенів.

Коли треба їсти жири?

Жири можуть бути доповненням до будь-якої їжі. По-перше, вони надають їжі смаку. По-друге, вони уповільнюють засвоєння вуглеводів, впливаючи на ГІ. Вони також уповільнюють засвоєння білків, тому при роботі на масу жири доцільно їсти ввечері. По-третє, жири дають відчуття ситості. Жири на сніданок (разом з білками) теж хороша ідея, особливо якщо після сніданку вам треба прийняти вітамінний комплекс. Загалом, у будь-яку їжу, залежно від мети, і, головне, не вийти за межі БЖУ.

Що щодо жирів з червоного м'яса?

Дієтологи минулого у своїх роботах вилили на червоне м'ясо стільки бруду, що вже і не відмити, але я спробую. Так, червоне м'ясо містить насичені жири, але воно і є одним з кращих джерел амінокислот. М'ясо містить вітаміни групи В, А, Е, а також вітамін В12. Воно містить високу кількість заліза, що засвоюється краще, ніж з рослинної їжі. Також в м'ясі є л-карнитин, проте їсти його треба помірно з оглядкою на допустимі добові цифри по БЖУ.

А що щодо яєчних жовтків і шкідливого холестерину?

Саме питання, що часто ставиться, про жири. Що ж, це міф. Він був придуманий через велику кількість холестерину в курячому яйці, але останні дослідження показують, що жовтки не піднімають рівень шкідливого холестерину. Крім того, яйця є одним з найпоживніших продуктів. Але майте на увазі, що налягаючи на жовтки, можна вийти за рамки БЖУ.

Я читала, що тілу не потрібні додаткові жири, якщо власних резервів предостатньо. Чи це так?

Ні! Тілу потрібні жири, оскільки вони важливі для підтримки нервової і ендокринної системи, вони дають нам енергію і допомагають зберегти здоров'я шкіри, а ще вони потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Без жирів здорова трансформація тіла приречена на провал.

Говорять, що жири і вуглеводи не можна їсти разом. Це так?

Ні. Так говорять прибічники роздільного харчування. Воно підходить не усім. Тим більше, ШКТ здатний обробляти одночасно різні групи продуктів. Проте трансжири і швидкі вуглеводи воістину гримуча суміш, яка шкодитиме здоров'ю тільки.

Що щодо знежирених продуктів?

Їх стали робити приблизно в 90х, коли всі були впевнені, що харчові жири - винуватці зайвої ваги. Під час схуднення дійсно доцільно купувати продукти зниженої жирності, але не знежирені. Якщо з продукту забирається один інгредієнт, то його замінює інший. Так заміною в молочній продукції можуть стати крохмаль, у випічці - цукор і так далі

А як же низькожирові дієти? На тлі інших вони виглядають ефективними.

Ще одне питання, що часто ставиться, про жири. Часто стикаюся з тим, що люди сприймають низькожирові і низьковуглеводні дієти занадто буквально. Відмова від цілих груп продуктів, звичайно, допомагає схуднути, але не скаржтеся потім на слабкість, погіршення здоров'я, дратівливість, повільний метаболізм, гормональні порушення і швидкий набір ваги після такої дієти.